Dagens övning #18-

SISTA DAGEN! Hoppas du har haft nytta av övningarna, någon som vågar berätta hur det
gått, hur många poäng har du samlat ihop? Vilken/Vilka övningar har varit roligast. Vill du
inte skriva så alla kan läsa, skriv gärna ett DM.
Idag avslutar vi det hela med:
Uppvärmning
*30 sekunder jogging
*30 sekunder höga knän
*30 sekunder rumpsparkar
*30 sekunder Jumping jacks
Kör sedan 3 var av
* Plankan (utmana dig själv stå så länge du orkar, ta tiden)
* Bollbehandling 1 minut: snurra bollen runt kroppen, uppifrån och ner och upp igen, byt varv
* Jägarvila (utmana dig själv sitt så länge du orkar, ta tiden)
* Bollbehandling 1 minut: snurra bollen i en åtta runt bena, byt varv
#lobasdagensövning #lobasbasket

Joggingrunda, idag joggar du 3-5km
#lobasdagensövning #lobasbasket

Styrka. Upprepa 3 gånger.
Mountains Climbers. Stå på alla fyra med händerna under axlarna, som en planka fast på
händerna. Dra sedan upp ena knäet till armbågen och tillbaka till utgångspositionen. Byt ben
och kör 8-15 per ben
Tricepsarmhävningar. Håll händerna under axlarna och gå med i en armhävning men behåll
armbågarna nära sedan av kroppen. 8-15 gånger. Går bra att göra på knäna också.
Hoppa upp på en bänk. Böj benen och hoppa sedan upp på en bänk. Upprepa 8-15 gånger
Bäckenlyft. Ligg på rygg med böjda ben. Lyft rumpan från marken och håll 2 sek i ytterläget
innan du långsamt sänker ner rumpan mot marken igen. 8-15 gånger.
#lobasdagensövning #lobasbasket

Mikan Drill
Kör 8-15 repetitioner á 1 minut. För inspiration/instruktion titta på
https://www.youtube.com/watch?v=HaLql0ueNpY eller
https://www.basketballforcoaches.com/mikan-drill/
Beroende på hur svårt du vill göra det så finns det flera olika varianter i länkarna ovan.
#lobasdagensövning #lobasbasket

Idag kör vi bollkontroll sittandes på en stol, se hur på denna film från RIG Luleå

https://youtu.be/DItg30I0qlc
Har man tillgång till två bollar och vill göra det lite mer avancerat kör man även denna:
https://youtu.be/Zyvho_dO14k
#lobasdagensövning #lobasbasket

Idag kör vi favorit i repris - Basket-tabata
Titta igenom alla instruktionsfilmer och kör sedan! Go Lobas!

I tabata kör man varje övning intensivt i 20 sekunder.

- 10 sekunder vila mellan övningarna.

(Normalt 8 repetitioner)

- Här har vi 2 övningar/film x 4 repetitioner (eller hur mycket du orkar)

Har du tillgång till Spotify så sök på tabata, och leta upp något låt eller spellista med 20-10 intervall så får du bra hjälp med att ha koll på tiden (såvida du inte nyttjar videoklippen som takthållare).

#lobasdagensövning  #lobasbasket

Fotarbete
Om det är halt ute, så se till att hitta lämpligt ställe inomhus därhemma, försök få till minst 5
meter raksträcka, gärna några meter till.
Börja med att värma upp 2 min, t ex hopprep eller jogga på plats.
Kör sedan 4-8 repetitioner av
* 4 längder jämfota längdhopp
* 8 längder enbenshopp, varannan vänster och varannan höger
* 1 minuts sliding
* 4 längder spring på sidan och korsa fötterna
* hitta en trappa och utnyttja nedersta trappsteget och med snabba fötter upp ner upp ner i 1 minut
#lobasdagensövning #lobasbasket

Lite styrka idag igen, kör 2 min uppvärmning, t ex hopprep eller jogga på plats. Kör sedan 3
repetitioner av:
• Gående utfall med boll över huvudet. Håll bollen över huvudet och lyft benet. Ta ett
steg fram och sänk ner det bakre knät. 10-20 steg
• Dips. Sätt dig på en bänk och placera händerna vid sidan av rumpan. Sänk ner
rumpan mot marken så långt det går och tryck dig sedan uppåt igen. Upprepa 8-15
gånger.
• Kissande hunden. Stå på alla fyra. Börja med att lyfta ett ben upp med knäet böjt håll
någon sekund innan du rätar ut benet. Håll någon sekund, böj benet igen håll någon
sekund och ta sedan ner benet i marken igen. 5-10 per ben.
• 8-15 Sit-ups
• 1-2 min jägarvila
#lobasdagensövning #lobasbasket

Basketsmart
Idag provar vi på basketsmart, (tänk på att INTE göra det på en hal plats) ett 15 minuters
uppvärmingsprogram, speciellt utformat för basketspelare för att förebygga skador. För
instruktioner se https://youtu.be/f30Zeujz7Jk (de moment med axel mot axel hoppar vi över)
Mer information om vad basketsmart är finns här
https://www.basket.se/Utbildning/Utbildningsmaterial/Basketsmart/
#lobasdagensövning #lobasbasket

Idag är det inside moves som gäller. För inspiration se Coach Holmgrans youtube-klipp:
https://youtu.be/RcXwqPAKU08

Kör 10-15 minuter

#lobasdagensövning  #lobasbasket

Styrka. Fokus bålstyrka. Kör 2-3 varv beroende på hur mycket du orkar. Våga utmana dig själv. Värm upp först i ca 2 minuter.

Dynamisk planka. Stå som i en vanlig planka.

• Kör 20-30 sekunder där du går in och ut med benen i en planka. Varannan ben
• Kör 20-30 sekunder där du går upp på raka armar och sedan ner på armbågarna igen

Rygglyft.

• Kör 20-30 sekunder. Lyft kontrollerat överkroppen från golvet och sänk sedan ner ingen.

Dynamisk plankan

• Kör 20-30 sekunder. Stå i plankan och vrid höfterna sida till sidan.
• Kör 20-30 sekunder där du lyfter en arm från marken håller någon sekund innan du sänker tillbaka armen och tar den andra.

Bäckenlyft

• Kör 20-30 sekunder. Ligg på marken med benen böjda. Lyft rumpan från marken håll en sekund i ytterläget innan du återgår till startpositionen